小瀬川通信
(ぼへみあん通信)

2000年5月

今日も元気に日々&トレー二ング通信

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日々のストレッチ、ウェイトトレーニングをガンバロウ!
(日本ストレッチ、ウェイトトレーニング普及委員会)
事務局・ポット・プーリー内

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SUCCESSION IS A POWER
(継続は力なり)
筋肉の名称、位置と働きをを知るのが続く秘けつ!

人体図(筋肉)

「腎臓に優しいタンパク質摂取量の目安

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基本の「ストレッチ&筋トレ」4種

*シットアップ(腹筋/腹直筋、内・外腹斜筋)*バックエクステンション(背筋/背柱起立筋群)
*ヒンズースクワット(大臀筋、大腿四頭筋)
*カーフレイズ(つま先立ち/下腿三頭筋)*トゥレイズ(かかと立ち/前脛骨筋)*ダンベルカール(上腕二頭筋)
*プッシュアップ(腕立て伏せ/大胸筋、広背筋)
*フロアプレス(大胸筋)*ネックエクステンション(頭板状筋)*ディップ(上腕三頭筋)
*サイドヒップレイズ(大臀筋、中臀筋)*ダンベルプレス(三角筋)*ワンハンドローイング(広背筋)
*フロントプレス(三角筋、僧帽筋)*シュラッグ(僧帽筋)*チンニング(広背筋)
                      
     
                              筋力トレーニング記念日/2002年4月8日

                             クロスカントリー記念日/2010年10月15日
                                                  
             参考書1.「ウェイトトレーニング ひきしまった体をつくる/小澤孝著」新星社

   参考書2.
「月刊誌・ターサーン」マガジンハウス社
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「ポット・プーリー山暮らし研究所」
ブログ版

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コメントは下記へ
ポット・プーリー
 

TANOシーネ・マ
死ぬまでに観ておきたい100選−no.12
2010年9月8日更新

 

年末は27日(月)まで
年始は3日(月)より

 

小瀬川通信・アーカイブのリンクは一番下にあります

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12/31(金)トイレの心身ともに暖まるお話/みなさん、良いお年をお迎えください/今日のトレーニング休み。/3599
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12/30(木)久しぶりのクロカン
12月3日以来のクロカン。久しぶりなので恐々と湖畔に吹き付ける寒風の中を走る。息は上がらなかったが、足がついて行かなかった。とりあえずは3周で打ち止め。これから徐々に上げて行きたい。/このあたりの雲の流れは複雑だ。ちょうど平野部と山間部の際に位置する。南を見れば晴れ。北を見れば黒い雲がある。先日、ピンポイントに近い天気予報分布図を見つけたが、果たしてこれも当てにならなかった。今日は雪と予報がでていたが、なんとなんと、ずーと晴れ。カミさん曰く、これなら洗濯ができたのに…。もう少し天気予報をしっかりと見てくれなければ、とおしかりを受けた。我が家の気象予報士はつらい。今日のトレーニング休み。/6595(内クロカン3周)
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12/29(水)えい、やーのタイヤ交換今日のトレーニング休み。/8616
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12/28(火)ちょいと人休み
今日のトレーニング休み。/2918
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12/27(月)営業最終日
この一年間、本当にありがとうございました。秋から予約を皆さんに強くお願いし始めて、ボクたちも、これならやれる、という自身をもった。体力的にも精神的にも相当に楽になった。野菜にしても畑に行って、その日の美味しいものを事前に準備できるし、で良いこと尽くし。クリスマスディナー&ランチもするしないと二転三転。料理の内容や量、そして席数を減らすなどの全体的ボリュームをダウンして行った結果、これなら来年も続けて行けるという自信が持てた。お客さんにとっても、諸事情で以前のようにアルコールを飲めなくなっているので、量的にも金銭的にも好感を持ってもらったのでは
ないだろうか。年齢からくる体力、精神的衰えをカバーしつつ、いかにモチベーションを維持し、そして上げて行くか。この問題は、これからも変わることはないだろう。「trial and error」 、この精神がある限り、この地でこれから20年はやっていけるだろう。ボクたちも元気に、みなさんも元気に、来年も、又ここでお会いしましょう!!。今日のトレーニング休み。/4948
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12/26(日)もうあと2日ガンバリます。今日のトレーニング休み。/6098
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12/25(土)雪のちらつく中、クリスマスガンバってまーす。/今日のトレーニング…ヒンズースクワット(大臀筋、大腿四頭筋)。/9965
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12/24(金)クリスマスイヴ、ガンバってます。今日のトレーニング休み。/6318
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12/23(木・祝)今日からクリスマスランチ&ディナーのスタート。/今日のトレーニングシットアップ(腹筋/腹直筋、内・外腹斜筋)。/10140
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12/22(水)若さを保ち老化を防ぐミトコンドリア
今日12月22日付けの中国新聞に興味深い記事があった。それはミトコンドリア。このミトコンドリアが若さを保つ鍵を握っているといわれている。これが若さを保つエネルギーを生み出しているのだという。日本医科大学・太田成男教授によると、このミトコンドリアを増やす方法は(1)やや強めの有酸素運動をする。(2)背筋を伸ばす。(3)寒さを感じる。(4)空腹を感じる。この4つが最新の論文で裏付けられているという。また新しいことに興味を持つことも良いという。若さを保つことは病気から身を守ることでもある。みなさん、これらはそんなに難しいことではないので、実践してみる価値は十二分にありますよ。今日のトレーニングヒンズースクワット(大臀筋、大腿四頭筋)、サイドヒップレイズ(大臀筋、中臀筋)。/7224
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12/21(火)ちょぃと一休み/ぼちぼち筋トレを再スタートしなければ、10日も休んでしまった…/2852
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12/20(月)未だタイヤ交換できず
例年ならこの時期は我が愛車はスタッドレスタイヤに履き替えている。しかし今年は未だラジアルタイヤのまま。10日前に痛めた腰の状態が今ひとつでスッキリしない。ひょっとしたらこの爆弾が破裂するのではないかと怖いのだ。大きな車は安全で乗り心地はよいが、しかしそれにつれてタイヤもデカクて重い。ディーラーに持ち込めば4000円(1000円/1本)で交換してくれるが、さすがにこれはもったいない。幸いにもこの冬は暖かく未だ必要に迫られない。もっともスタッドレスタイヤを使用し始めたのが4年前。それまでの20年間はラジアルタイヤで一年中通していたのだから、何とかなるにはなる。今日、このことをここの仲間に話すと、タイヤ交換をやってもいいよー、と云ってくれる。ありがたやー。ただし半額の料金。それでも2000円か…。もう一人が1800円で請け負う、と云ってくれる。おおー、これは嬉やデフレスバイラル。うーむ、持つべきは頼もしい仲間かな。しかし未だ、頼む、の返事はできない。自分でやればタダだもんなー。今日のトレーニング休み。/5729
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12/19(日)天気が良ければ
この時期にしては珍しく忙しい日曜日だった。歩数計を見てもそれはわかる。これも天気が和やかなおかげ。例年はこの時期はクリスマスディナーの準備でバタバタしていた。今年はそれも少しスケイルダウンさせてもらったので、ボクたちも少し気が楽になった。特にカミさんは、何かの繋縛(けいばく)から解き放されたようにリラックスしている。これはこれで良かったのだが、経理担当としては頭が痛い。労使交渉の結果、ここは長年ガンバって来たカミさんを立てざる得をなかった。この店は二人が看板なのだから。もう30年間ここで店をガンバル為には止むなし。止むなし、止むなし、止むなし。今日のトレーニング休み。/9156
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12/18(土)どろぼう猫
のようなことをする輩がいる。ちくしょうー、このヤロウーと思わず叫びたくなった。ここ一週間腰を痛めていたので、落ち葉集めは休まざるを得なかった。一週間前に道路片側に残っていた落ち葉を数mごにに集めていた。それをごっそりと持っていかれた。誰かが集めようとしていたのは容易に理解できる、はずだ。それを承知で持って帰ると不届き千万。昨日の朝は未だあったのになー。たしかに公道ゆえに所有権はないが、そのあたりはお互いに暗黙の了解があるばす。落ち葉拾いの仁義を知らない輩だ。しかも腹が立つのは、急ぎ落ち葉を採ったのはわかるが、もう少しあとをきれいにして欲しかった。今日のトレーニング休み。/8056
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12/17(金)ちょいと一休み今日のトレーニング休み。/7228
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12/16(木)ピンポイント天気分布予報
このホームページでも、このあたりの天気予報のリンクをはっている。しかしこれが廿日市市および岩国市の中心部と同じものが掲載されているので、あまり当てにならない。何か良いリンク先はないものかと探していたら、ありましたー。気象庁天気分布予報広島地方気象台気象状況です。前者の気象庁天気分布予報は3時間ごとの晴れ、曇り、雨、雪の情報がピンポイントで予測がつくので便利です。今日のような雪がちらつく天気ではお客さんもここへの来店をためらう。とくに年配の女性であればなおさらのこと。きょう、明日とランチの予約が入っていた。みなさん雪を心配されて問い合わせの電話があった。こういう時にこの天気分布予報は便利です。みなさんも、ぜひ利用してみてください。今日のトレーニング休み。/6652
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12/15(水)おおっー、さむー/腰の調子も少しずつ良くなってきて、あとは自然治癒力まかせ/人口ピラミッド
今日のトレーニング休み。/5017
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12/14(火)今年最後の都心への買い出し

今日は暖かい日だった。午後6時頃の廿日市・宮内の気温が14℃。ここに7時前に帰って来たが、気温が9℃。この調子で今月は終えて欲しい。さて、久しぶりに街中でランチ。尾道以来。今日は横川辺り。通りすがりにおおっーとイタリアンを発見。通りすがりの客となった。表には数台のママチャリ。地域の人に愛されているのだろう。中では若いお兄さんが数人ガンバっていた。内装は安普請だが、若者の気概がそれをカバーしていた。出されたものをひと口食べると、年齢のせいか塩辛さが気になった。この塩辛さは最後まで続いた。でも、ワインとともに食すれば、これはこれでワインが進むのだろう。何年前にオープンしたのか知らないが、ガンバってほしい。 また、いつの日か寄ってみよう。好みの味になっているやもしれない。今日のトレーニング休み。/3799
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12/13(月)12月に入ってもよい天気続きで、
みなさんに来店してもらっています。ありがとうございます。これからは天気まかせの商売ですねー。夕方に掛かり付けの整体に駆け込む。早く治してクリスマスシーズンに備えよう。今日のトレーニング休み。/8296
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12/12(日)ちょっと二休み
今日のトレーニング休み。/3938
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12/11(土)ちょっと一休み
今日のトレーニング休み。/6962
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12/10(金)あわわ…
朝方に筋トレをしている時に腰が重かった。でも、えいやーと下記のトレーニングを100回ずつ行った。夕方に急ぎ落ち葉拾いを始めた時に、屈むと腰がピリット来た。おそかれし、残念。その後は無惨にも腰痛に悩まされる。11月は忙しく雑用がたくさん残った。カボチャやカリンのジャム作り、落ち葉拾いにクリスマスツリ、リース作りetc。12月に入って一つ一つ片付けていたが、無理をしているなーという実感があったが、ままよと押し通していた。そして、めてだく!?、今日という悪しき日を迎えた。体は正直だ。気持ちでは押し切れない年齢になっている。そこんとこを忘れてはいけない。でもねー、ご同輩…。今日のトレーニング…シットアップ(腹筋/腹直筋、内・外腹斜筋)、バックエクステンション(背筋/背柱起立筋群)。/4544
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12/9(木)秋は終わらず
10年前から栗のシーズンには必ず来店していたOさん。案内を出しても予約の返事もなく、??と思っていたら、今朝にメールで返事があった。案内を受け取った頃に父親が入院。落ち着いたので予約を取ろうかなーと思っていたら、突然他界した、と。そして、今年は未だ私の秋は終わっていない、と続いていた。こういうお客さんで当店は保っているだなー、とあらためて思った。みなさん、ありがとうございます。これからも末永くお願いします。今日のトレーニング休み。/8243
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12/8(水)ちょっと一休み
今日のトレーニング休み。/9185
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12/7(火)落ち葉集め
一昨日に落ち葉集めの軽トラがこの前の道を行き来していた。荷台の三方にコンパネを立てて、その中に落ち葉を入れ込んでいた。以前にこの前の通りで落ち葉集めをしていたご仁がいたので、この前100mの範囲はボクたちに採らせて欲しい、とやんわりとお願いした。しかし、ひょっとしたら別のご仁かもしれない。今日慌てて、落ち葉集めを始めた。もちろん採りきれないので、所々に集めて、人の手が入っているんだぞー、と所有権を示した。まるで、犬のマーキングのようだ、とはカミさんの弁だが、それでも何もしないよりは良い。残りの落ち葉を集めるのに、あと2日かかるだろう。おかけで、今日は歩数計も1万代を超えた。今日のトレーニングプッシュアップ(腕立て伏せ/大胸筋、広背筋)。/11459
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12/6(月)ちょっと一休み
今日のトレーニング休み。/6578
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12/5(日)Jリーグ賞金
サッカーファンを自認しているわりは知らないことも多い。今期、我がサンフレッチェは7位に終わり、アジアチャンピオンリーグを逃した。報道を読めば、7位に入ったので賞金がもらえる、とあった。おっー、賞金なんてあるんだー、と初めて知った。プロ野球とチャウなー。さて、その賞金だが、優勝:賞金2億円/Jリーグ杯(優勝銀皿)、日本サッカー協会会長杯、メダル、 チャンピオンフラッグ、2位:賞金1億円/Jリーグ杯(準優勝銀皿)、3位:賞金8千万円4位:賞金6千万円、5位:賞金4千万円、6位:賞金2千万円、7位:賞金1千万円。ということはサンフレッチェは1千万円也。昨年は4位だから6千万円 獲得したんだー。 プロスポーツの世界は、多くのファンがいてこそだが、やはり勝ってナンボの 世界。来期は横浜Fマリノスから山瀬が来る(未定)という。ぜひ、3位以内、いやいや優勝をめざしてガンバって欲しい。応援しているぞー。サンフレッチェ〜、サンフレッチェ〜、サンフレッチェ〜今日のトレーニング…バックエクステンション(背筋/背柱起立筋群)、ヒンズースクワット(大臀筋、大腿四頭筋)。/電池切れで計測不能
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12/4(土)何か体に良いこと継続していますか/2010年クリスマス
テレビやマスコミで体に良いことが報じられると皆がぱーと飛びつく。テレビで何々が良いというと、次の日にはその商品が品薄になるという具合。先日、酒粕を買いに行ったら品薄になっていた。次はいつ入るかと聞けば、マスコミでまた取り上げられなければあるだろうという。そゆーことかー。では、一週間もすれば、あるなーと思った。あの食品は体に良い、あの運動は体に良いと日替わりメニューのように報じられる。しかし、それが一週間と続くことがあるのだろうか。この現象は政治の世論調査と同じ。現代人の知識・見識は薄っぺらい。話は元に返して、現にボクたちも体に良い食品、運動は山ほど知っている。でも、実生活でできることは、ほんのわずか。問題は一つでも二つでも、それを継続して実践しているかということだろう。あなたは体に良いことを継続していますか。筋トレを初めて8年8ヶ月。少しはエバッて云っても許してもらえるだろう。今日のトレーニング…ダンベルカール(上腕二頭筋)。/7095
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12/3(金)少しずつ
今日はクロカンを6周走れた。約3km。走り始めて48日目。5周走り始めてから8日目。心肺機能はそれなりに良くなっているが,問題は膝。膝が少し痛くなって来た。土の上を走っているが、アップダウンや細かいカーブがあるので足首や膝への負担が大きい。目標は10週だけど、もう少しペースダウンで走るしかないかな。/昨日の中国新聞のジョギング特集記事で,周回コースを走る場合は左右周回を半分ずつ走った方がよい、と書いてあった。そうらしいですよ。おそらくカーブでの足の負担を均一にするためではないだろうか。今日のトレーニングシットアップ(腹筋/腹直筋、内・外腹斜筋)。/10618(内クロカン6周)
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12/2(木)熊と虎・その2
時は今から38年前位。場所はインド・アジャンター。あの当時、3ヶ月くらい掛けて、ムンバイ(旧ボンベイ)を起点にデカン高原を右回りに仏教・ヒンズー教遺跡を訪ねて旅をしていた。汽車とバスの旅でヘトヘトになりながらも、最後から2番目のアジャンターの石窟寺院を訪ねて宿をとったのが乾季の2月。夕方になって食事をとりたいと伝えれば出せないと云われた。下流のアジャンターの町には食べる所があると云う。さて、バスももう既に終わりで歩くことにした。幸い道中にイギリス人の学者たちの車に拾われて無事に着いた。さて、問題は帰り。とにかく歩くしか方法はなかった。夜道を一人で歩いていると、未だこの辺りは虎が出る、ということを思い出した。さーて、困った、といっても何にもなす術はなかったが、とにかく自らを奮い立たせる為に大声で歌うことにした。知る限りの歌を声を張上げて夜の山道を一人で歩いて帰った。町と遺跡の距離はどのくらいかは憶えていないが,たとえ5〜10km(調べれば、現在ではエコバスで10分位とのこと)としても、それはそれは長い道のりだった。現在ベンガルトラは絶滅危惧種だが、ツキノワグマもそれと同様に絶滅危惧種。ボクたちにとっては危険な動物だが、うまく共生できる道はないものか……。
この遺跡は、1815年、イギリス人士官ジョン・スミスが虎狩りをしていた時に発見された。今日のトレーニングプッシュアップ(腕立て伏せ/大胸筋、広背筋)、ヒンズースクワット(大臀筋、大腿四頭筋)、シットアップ(腹筋/腹直筋、内・外腹斜筋)、サイドヒップレイズ(大臀筋、中臀筋)、カーフレイズ(つま先立ち/下腿三頭筋)、トゥレイズ(かかと立ち/前脛骨筋)。6648
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12/1(水)熊と虎
畑仕事が終わったのが午後5時過ぎ。あたりはそれなりに暗くなっていた。歩数計を見ればまだ4000前。やはりクロカンかと思ったが、森の中は暗くて足下が危ない。そこで前の道をダムまで往復2.4kmを走ることにした。カミさんに熊除けの鈴をつけて行くように云われたが,それを無視してスタートした。走っていると、やはりあたりもだんだんと暗くなって、急に熊の出没が心配になった。そこで熊に注意を喚起する為に大声を出したり、手を叩いたりして音を出しながら無事に走り終えた。たしか、こんな光景は昔にもあったなーと思い出した。つづく。今日のトレーニングシットアップ(腹筋/腹直筋、内・外腹斜筋)。/9267(内ジョギング2.4km)
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11/30(火)煙突掃除
今年は14日遅れの煙突掃除。毎年ほぼ同じ1kgぐらいのススが取れる。今年は暖かいが、昨年は11月25日頃に暖炉に火を入れたような。明日は暖かいので、木曜日頃に火を入れてみよう。また24年目の暖炉の季節がやって来た。今日のトレーニング…ディップ(上腕三頭筋)、カーフレイズ(つま先立ち/下腿三頭筋)ねトゥレイズ(かかと立ち/前脛骨筋)、プッシュアップ(腕立て伏せ/大胸筋、広背筋)、サイドヒップレイズ(大臀筋、中臀筋)。/2935
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11/29(月)カリンの実
今日のトレーニング休み。/3274
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11/28(日)ちょっと二休み
今日のトレーニングプッシュアップ(腕立て伏せ/大胸筋、広背筋)。/10473(内クロカン1周)
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11/27(土)ちょっと一休み
今日のトレーニングカーフレイズ(つま先立ち/下腿三頭筋)。/9974(内クロカン5周)
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11/26(金)今年はこれまでと違って、
ちょっとシンプルなクリスマスディナーを催します。またお知らせします。今日のトレーニング休み。/12454(内クロカン5周)
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11/25(木)
BMALIのグラフ
この言葉を知っていますか。ボクたちの細胞内のあるタンパク質です。このタンパク質の役割の一つとして、体内の脂肪を蓄積するという。この脂肪組織が相対的に多く含まれる時間が午前2時頃。もっとも少ないのが午後2時頃。結果、BMALIが多く含まれる時間帯に食事を摂ると、脂肪が体内に蓄積されるという案配。理想としては、午前7時頃から午後7時頃までに朝,昼、晩の食事を摂ること、とりわけ高脂肪なものは昼食に摂るのが最も良いという結論に達する。グラフからいえば、午後3時のおやつも、それになりに理に適っている。みなさん、食も科学からです。体に良いものを、楽しく、そして美味しく食べましょう。
今日のトレーニングシットアップ(腹筋/腹直筋、内・外腹斜筋)。/7446
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11/24(水)
1万歩にほど遠いが
ジョギングをすれば1万歩を超えるが、そうでなければなかなか目標には届かない。ジョギングを除いた、ここ1週間の平均が6885歩。約1万歩でその日の摂取したカロリーを消費するというから、残りは蓄積することになる。幸いにもボクたちは筋トレをやっているので、それをうまく消費しているので蓄積しない。中高年の多くの人が、それなりの肥満体型になるのはこのことからも理解できる。要は食事の量を減らして低脂肪高タンパクの食事に切り替えれば良いのだが,長年の食習慣はそう簡単には変わらない。一念発起するか、はたまた病気になるかしか、なかなか方向転換はできない。悲しいけどこれが現実。
今日のトレーニングプッシュアップ(腕立て伏せ/大胸筋、広背筋)。/10954(内クロカン4周)
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11/23(火・祝)今年一番の賑わい
今日もガンバレタのは皆さんが予約をしてくれたから。小さな店なので席取りもそうだけど、二人で切り回している為,より美味しいもの、より良いサービスを提供する為には予約をしてもらうのが一番です。予約をしてもらわなかったら、へとへとに疲れていたかもしれません。みなさん、ご協力をよろしくお願いします。と同時にありがとうございました。まだまだボクたちも体力的にもやって行けそうだ。今日のトレーニング休み。/7355
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